советы
Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?

В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…

Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?

Откуда взять и как сохранить «энергию»?

Правильный вечер перед сном

Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?

А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?

Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?

Как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью

Почему здоровый сон важен

Причины бессонницы «Самая распространённая ошибка, которую совершают страдающие бессонницей, — это когда человек не может уснуть, но при этом продолжает лежать в кровати. Он мучается, но упорно пытается заставить себя заснуть. Такое поведение создает связку «постель = бессонница»

Образ жизни

Решение

Как организовать утро для бодрого дня

Гайд по здоровому сну
В течение дня:

• подберите удобный для вас матрас, подушку и одеяло;
• сократите количество потребляемого кофеина;
• старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• используйте кровать только для сна.

За пару часов до сна:

• съешьте лёгкий ужин;
• приглушите свет;
• вместо просмотра телевизора и серфинга в смартфоне послушайте аудиокнигу и спокойную музыку;
• проветрите спальню.

Ритуалы перед сном:

• задёрните шторы;
• примите тёплый душ или ванну;
• уделите время медитации;
• при необходимости используйте беруши.

Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна (Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна) +  в домашних условиях

Сколько нужно спать ежедневно

Как быстро уснуть при бессоннице

Прогрессивная мышечная релаксация
Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.
Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

• напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу вверх.

Постепенно, когда дойдёте до лица, выполняйте следующие действия:

• Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
• Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
• Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
• Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
• Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

• кончик языка расположите ближе к нёбу за передними зубами;
• сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
• сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
• задержите дыхание на 7 секунд;
• приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
• сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Что еще помогает при бессоннице?
Помимо расслабляющих техник, эффективными могут оказаться самые простые средства: от успокаивающей еды до ритуалов. Рекомендуется пробовать разные, чтобы найти наиболее удачные. Замечено, что быстрее уснуть при бессоннице помогают:

1. Орехи и сухофрукты. Благодаря содержанию триптофана, успокаивают и обладают легким снотворным действием.
2. Травы. Расслабляющий эффект приписывают чаям на основе ромашки, мяты, мелиссы, пустырника, корня валерианы. При отсутствии непереносимости лактозы можно выпить стакан теплого молока.
3. Тяжелое одеяло. Смысл его использования в имитации объятий, что способствует снятию тревоги, а значит более быстрому засыпанию.
4. Ванна с магниевой солью. Теплая вода сама по себе благотворно влияет на нервную систему. А добавки в виде магниевой соли или хвойных экстрактов помогают быстрее уснуть.
5. Легкие физические нагрузки. Если уснуть никак не выходит, можно попробовать обмануть организм. Следует встать с постели и заняться чем-то долгим и монотонным: погладить белье, протереть пыль, помыть посуду.

Завершается еще один день жизни, наполненный повседневными заботами, хлопотами по дому, проблемами на работе, бесконечными большими и маленькими делами. Наваливается усталость, мысли путаются, слипаются глаза, ноги еле-еле несут к месту, где можно наконец-то расслабиться и заснуть. Уютно закутавшись в любимое одеяло, человек закрывает глаза и всем существом стремится в обитель Морфея. Но часто этот путь оказывается долгим и тернистым.
Усталость не помогает быстро заснуть. В голове мелькают события прошедшего дня, появляются идеи на день грядущий, а долгожданный сон никак не может одолеть эскадроны мыслей. На следующий день человек трудиться в полную силу не в состоянии, мешает сонливость, он быстро утомляется и мечтает лишь о полноценном отдыхе. Такой образ жизни нам не подходит! Значит надо научиться засыпать быстро и спать глубоким, восстанавливающим силы сном.

Сколько нужно спать ежедневно

Часто задаваемые вопросы. Как быстро уснуть без таблеток взрослому?
✅ Как часто следует менять матрас для лучшего сна?